Are Sit-Ups Actually Bad for Your Back?

Bild zum Artikel Ist Sit-up wirklich schlecht für den Rücken?

Bild: Stephen McCloskey (Aktienkampf)

Wenn Sie schon einmal für einen Militär-Fitnesstest trainiert oder einen Präsidenten-Fitnesstest in einem Fitnesskurs absolviert haben, kennen Sie das Sitzen. jemand klemmt Ihre Füße, und Sie setzen sich so oft wie möglich auf, bevor der Test vorbei ist. Aber andererseits hast du vielleicht Auch Ich habe gehört, dass Sit-Ups schlecht für den Rücken sind, dass alle Sportlehrer falsch lagen und wir stattdessen Bauchmuskeln oder Planks machen sollten. Also, was ist der Deal?

Woher kommen die Proteste?

Es ist irgendwie seltsam, wenn man darüber nachdenkt, dass Sitzen überhaupt eine Sache sein sollte. In welcher Welt sollten wir uns so oft hinlegen und sitzen, bis uns der Magen wehtut? Wofür trainieren wir überhaupt?

Sit-ups wurden aus Sorge um das Aussehen der Militärangehörigen in militärische und paramilitärische Fitnesstests aufgenommen. Die Forschung scheint zu zeigen, dass Menschen mit schwächeren Bauchmuskeln eher Rückenschmerzen und Verletzungen haben. (diese Idee Seitdem wird es hinterfragtaber das ist eine andere Geschichte.) Konkret lag das Problem nicht bei der Bauchkraft, sondern bei der Bauchausdauer: H.Wie lange können Ihre Kernmuskeln arbeiten, ohne aufzugeben?

Der Sit-up-Test war die Antwort auf diese Frage. Wenn der Rekrut die Bauchmuskeln häufig kontrahieren kann, sollte er eine gute Bauchausdauer haben. Im Liegen auf dem Boden zu sitzen, fordert tatsächlich einiges an Bauchmuskeln. Problem gelöst, oder?

Sit-In-Problem

Sit-ups können deinem Rücken schaden. Dies bedeutet nicht, dass Sit-Ins gleich sind Schlecht Für Ihren Rücken – dazu sind wir gerade gekommen – aber Menschen berichten oft, dass ihr Rücken schmerzt, nachdem sie viele Sitzübungen gemacht haben.

Wie konnte das passieren? Nun, lass uns eine kurze Anatomiestunde haben.

Die Hauptmuskeln, die Sit-ups sind, sind soll Zu arbeiten ist der Musculus rectus abdominis, der ein Sixpack-Muskel ist. Es erstreckt sich in Längsrichtung vom Brustkorb bis zum Becken, und wenn es sich zusammenzieht, bewegt sich die Vorderseite des Brustkorbs näher an die Vorderseite des Beckens. Es übernimmt auch einen Teil der Aufgabe, Ihren Oberkörper in einer Vielzahl von Situationen stabil zu halten. (Ihre Rücken- und Seitenmuskeln tragen ebenfalls ihren Teil dazu bei.)

Aber wir haben auch Muskeln, die als Hüftbeuger bezeichnet werden und die dazu dienen, die Oberschenkel näher an Ihren Oberkörper zu bringen. Stellen Sie sich vor, Sie würden in die fötale Position gerollt. Die Hüftmuskeln sind die Muskeln, die Ihre Knie mit Ihrer Brust verbinden.

Während Sie in einem Standard-Fitnessstudio sitzen, können Sie beide verwenden. Ihre Sixpack-Muskeln heben Ihre Schultern vom Boden und Ihre Hüftmuskeln helfen, Ihren Oberkörper näher an Ihre Knie zu bringen.

Hier gibt es also zwei Probleme: ONi Ho, dass Sit-Ups die Bauchmuskeln beanspruchen Und die Der Quadrizeps ist nicht nur ein Test der Bauchmuskeln. Das ist nicht richtig für dich Problem; Gleichzeitig können Sie Ihre Bauch- und Hüftmuskulatur stärken. Es bedeutet nur, dass der Test nicht das testet, was er soll. Aber das zweite Problem Er Zu Ihrer Person: JaSie können Rückenschmerzen bekommen.

Wie Sit-Ups Ihren Rücken verletzen können

Sit-Ups trainieren also Ihre Bauchmuskeln und sie trainieren auch Ihre Hüftmuskeln. Einer unserer Quadrizeps verläuft an der Vorderseite des Oberschenkels (es ist auch ein Quad-Muskel), aber es gibt eine weniger bekannte Muskelgruppe, die beim Sitzen Rückenschmerzen verursachen kann.

Dies ist die Muskelgruppe, die als bekannt ist iliopsoas. Diese Muskeln verbinden Ihr Becken mit der Vorderseite Ihrer unteren Wirbelsäule. Oder anders gesagt:Im sitzenden Zustand, wenn Ihr Becken relativ fixiert ist, ziehen diese Muskeln an Ihrer Wirbelsäule.

Nun, das wäre normalerweise kein Problem. Wenn Sie im Alltag (oder bei anderen Übungen im Fitnessstudio) Ihre Hüftmuskulatur zum Beugen der Hüfte einsetzen, verwenden Sie auch Ihre anderen Kernmuskeln, um Ihren Oberkörper zu stützen und Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren.

Aber in Hohe Wiederholungszahl, zeitgesteuerter SitztestDas Ziel ist es, in dem vorgegebenen Zeitrahmen so viele Wiederholungen wie möglich zu erreichen. Für eine gute Vorbereitung oder für die Aktivierung der Bauchmuskulatur werden keine Preise mehr vergeben als bei den Hüftbeugern; Es ist nicht einfach zu messen. Sie werden nur nach der Anzahl der von Ihnen abgeschlossenen gesetzlichen Vertreter bewertet. So werden deine Bauchmuskeln müde, aber du machst weiter. Wenn der Rectus abdominis müde wird, Die Hüftmuskulatur übernimmt immer mehr Arbeit. Dies kann Rückenschmerzen verursachen Und die, Sie können sagen , Infektion.

Warum Sit-Ups nicht wirklich das Problem sind

Sit-Ups sind also schlecht, oder? Nun, es ist komplizierter als das.

dort lernen Was ich an vielen Stellen zitiert habe, um die Statistik zu untermauern, dass Sit-Ups 56% der Verletzungen verursachen, die mit einem körperlichen Fitnesstest der Armee verbunden sind. Was ist das Studium? in Wahrheit Ich fand es etwas komplizierter. Ja, beim Sit-up war es wahrscheinlicher als bei den anderen Komponenten des Tests (Laufen und Quetschen), dass der Soldat sagte, er sei verletzt. Aber alle diese Verletzungen waren geringfügige “Verletzungen”, die ihre Pflichten nicht beeinträchtigten und keine ärztliche Behandlung erforderten. (Wenn man zwischen den Zeilen liest, scheint es, dass dies Personen waren, die nach dem Test Rückenschmerzen bekamen, sich aber schnell erholten.)

Eine Vorstellung über die Schwere von Sit-Ups ist, dass eine wiederholte Beugung der Wirbelsäule im Laufe der Jahre schlecht für Sie ist. Die Autoren dieser Studie fanden jedoch keinen Unterschied in den Infektionsraten zwischen Neueinstellungen und Personen, die den Sitztest jahrelang absolviert hatten.

Infektionsraten Sie sind Die besten unter den Soldaten, die zuvor während des Testtrainings verletzt wurden, und unter den Soldaten mit dem geringsten Training und denjenigen mit den niedrigsten Testergebnissen. Dies deutet stark darauf hin, dass eine Schwäche Sie anfälliger für Verletzungen macht, nicht dass Sit-Ups den Rücken von Soldaten beschädigen. Die Autoren zitierten auch eine frühere Studie, die herausfand, dass Soldaten mit den niedrigsten Ergebnissen bei einem körperlichen Fitnesstest mit doppelt so hoher Wahrscheinlichkeit im Dienst eine Rückenverletzung erlitten wie ihre Kollegen mit den höchsten Ergebnissen.

Es überrascht nicht, dass die Leute für den Sit-Up-Test trainieren, indem sie viele Sit-Ups machen. (Die Verletzungsstudie hier ergab durchschnittlich 300 Sit-ups pro Woche im Training.)Es ist der Test und Tausende von Wiederholungen mit Erschöpfung sind das, was Sie tun, während Sie für den Test trainieren. bis jetzt, Es gibt keine Hinweise darauf, dass Sie sich selbst verletzen, wenn Sie einfach ein paar Sätze Sit-Ups als Teil Ihrer regelmäßigen Trainingsroutine machen.

Wie man Kniebeugen macht, ohne den Rücken zu verletzen

Diese Probleme mit Sit-up-Tests sind seit vielen Jahren bekannt. In den 1990er Jahren wurden eine Reihe von Alternativen vorgeschlagen. Ich habe einige von ihnen gefangen.

Erstens, wenn man auf die körperlichen Fitnesstests der Zeit des Zweiten Weltkriegs zurückblickt, wurde das Sitzen damals oft mit auf dem Boden ruhenden Beinen durchgeführt. (Es gibt eine Klarstellung von einem Militärberater hier drüben.) Das Sitzen mit gebeugtem Bein war eine der frühen Modifikationen, die darauf abzielten, den Test stärker auf die Bauchmuskeln zu konzentrieren.

In den 90er Jahren gab es eine Welle von Gegenreaktionen, und wenn Sie zu dieser Zeit dabei waren, Sie haben sich vielleicht daran erinnert, dass Bauchübungen von Sit-Ups zu Bauchübungen gewechselt haben knirscht. Bei dieser Version des Schlaganfalls liegt man mit gebeugten Knien und den Händen hinter dem Kopf auf dem Rücken. Anstatt zu sitzen, mussten Sie nur Ihre Sixpack-Muskeln anspannen und Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden heben. Diese Bewegung wird langsam und kontrolliert ausgeführt und trainiert Ihre Bauchmuskeln mit minimaler Beteiligung der Hüftbeuger.

Ähnliche Bewegung ist McGill-Curl. Sie haben ein Knie gebeugt und ein Knie gerade, aber ansonsten sind sie gleich. Achten Sie langsam und kontrolliert auf den unteren Teil Ihrer Wirbelsäule, um sicherzustellen, dass sie sich nicht zu stark wölbt. Wenn Sie den Iliopsoas an Ihrer Wirbelsäule ziehen, werden Sie mehr Vertiefungen unter Ihrer unteren Wirbelsäule bekommen; Aus diesem Grund werden Sie gebeten, mit Ihren Händen oder einer unter Ihrem unteren Rücken platzierten Matte auf Ihren Rücken zu drücken.

Viele militärische Prüfungen, die Sit-Ups verwenden, haben die Art und Weise, wie Mitglieder sie durchführen, verändert, aber sie sehen immer noch sehr nach einer Sit-Up-Übung aus. Jemand hält Ihre Füße fest, die Knie gebeugt, Sie beginnen, sich auf den Boden zu legen, und jede Wiederholung gilt als beendet, wenn Ihre über der Brust gekreuzten Arme Ihre Oberschenkel berühren. das ist Er Eine Modifikation früherer Sitzstile aus den 1990er Jahren, einige Zweige des Dienstes nennen sie “Curl-Ups” oder “Crunches”. Aber es ist Bauchübungen ähnlicher als normalen Bauchübungen.

Es gibt einen neueren Trend, sogar diese Bewegungen auslaufen zu lassen, nachdem festgestellt wurde (im Nachhinein seit mehreren Jahrzehnten, aber hey), dass sie die gleichen Probleme haben wie die alten Methoden des Ablegens von Tests. Die Armee setzt jetzt ein Board-Testals solche tut das Marinedie Marines sind derzeit im Einsatz Wechsel von Crunches zu Planks. (Im Moment können Rekruten wählen, was sie tun.) Luftwaffe Bietet an Ihre Wahl der Planke, Sitzgelegenheiten oder a Umgekehrter BeincrunchUnd die Das ist etwas ähnlich wie Bauchübungen.

Wie soll ich die Bauchmuskeln trainieren?

Bisher war dies die Geschichte der Fitnesstests. Gymnastikkurse und militärische Fitnesstests teilen die Probleme, Hunderte von Menschen schnell, mit wenig oder gar keiner Ausrüstung und klaren Bewertungskriterien beurteilen zu müssen. Sie begannen mit hochfrequenten Sit-Up-Tests, modifizierten die Sit-Up-Übungen und begannen schließlich, sie durch Plank-Tests auszutauschen, die die gleichen Einstufungskriterien mit weniger Beschwerden über Rückenschmerzen erfüllen. (Wenn Ihr Rücken während des Plank-Tests durchhängt, wundern Sie sich nicht, wenn Ihr Rücken danach schmerzt.)

Nichts davon spielt wirklich eine Rolle, wenn es um uns geht König Übungen. Sicher, Sie können Crunches oder Liegestütze machen, wenn Sie möchten. Wer mag, kann aber auch Bauchübungen machen. Sit-Ups sind kein Problem, wenn Sie:

  • Halte dein Herz gerade, während du in Bewegung bist
  • Hören Sie auf, wenn Sie sich müde fühlen
  • Hör auf, wenn dein Rücken schmerzt

Es ist auch möglich, dass Sie Ihren Rücken bei anderen Übungen verletzen, also sind dies gute Regeln, die Sie befolgen sollten, wenn Sie Bauchübungen, Planks oder irgendetwas anderes machen – einschließlich Gartenarbeit und andere Bewegungen, die Sie vielleicht im Alltag machen. Diese Formtipps bringen nicht nur Sit-Ups zurück in Ihr Repertoire, sondern ermöglichen Ihnen auch verschiedene Posen wie Swiss Ball-Sit-Ups, GHD-Sit-Ups, V-Ups, Bootsposen und mehr.

Während Sie versuchen, Ihr Herz zu stärken (oder diese sechs Kombinationen für Eitelkeit anstreben –kein ProblemJa, ich höre), vergiss nicht, dass du mehr trainieren kannst, als nur auf dem Boden zu liegen, um deine Bauchmuskeln zu straffen. Das Tragen und Tragen schwerer Lasten, wie z. B. Bauernständer, ist wohl eine der funktionellsten Möglichkeiten, um Ihren Kern zu trainieren. Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Rudern werden auch Ihren Kern trainieren. und vergiss nicht Unser umfassender Ratgeber Um eine Routine zu etablieren, die für Sie funktioniert gesamte Basic, mit einer Vielzahl von Übungen Ihrer Wahl.

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