How To Make Real And Lasting Improvements In Your Eating And Exercise

Millionen von Menschen auf der ganzen Welt haben versucht, Gewicht zu verlieren und zu halten sowie gesunde Bewegung auf nachhaltige Weise in ihr Leben zu integrieren. Und viele finden es schwieriger, diese gesunden Verhaltensweisen beizubehalten, als sie dachten. Schätzungsweise 45 Millionen Amerikaner machen jedes Jahr eine Diät, und Amerikaner geben jährlich 33 Milliarden Dollar für Produkte zur Gewichtsabnahme aus. Studien zeigen, dass Diäten zwar einige bemerkenswerte erste Ergebnisse erzielen können, die meisten Diäten jedoch, unabhängig von ihrer Art, keine wirkliche Veränderung unterstützen und die gewünschten Effekte nach einem Jahr verschwinden.

Warum ist es so schwer, gesunde Verhaltensweisen beizubehalten, von denen wir glauben, dass sie gut für uns sind und sogar Ich fühle mich gut Mitmachen? Und warum kehren wir so schnell zu unseren alten Gewohnheiten zurück, selbst wenn wir denken (und körperlich fühlen), dass diese alten Muster schlecht für uns sind?

Um mehr darüber zu erfahren, wie negative Zyklen ineffektiver Ernährung und Bewegung gestoppt werden können, traf ich Dr. Michele Segar. Segar ist ein preisgekrönter, von den National Institutes of Health finanzierter Forscher an der University of Michigan mit fast dreißigjähriger Studienerfahrung darüber, wie man Menschen helfen kann, gesunde Verhaltensweisen anzunehmen, die die Komplexität und Unvorhersehbarkeit der realen Welt überleben können. In ihrem neusten Buch Sich für Freude entscheiden: Wie man endlich dauerhafte Veränderungen beim Essen und Trainieren vornimmt, erklärt Segar, dass vieles von dem, was wir über die Änderung unseres Verhaltens gelernt haben, für viele von uns simpel, veraltet und irreführend ist. Sie teilt eine neue gehirnbasierte Lösung, die die Regeln der Verhaltensänderung bricht, damit wir unser Verhalten endlich für immer ändern können.

Als gefragter Redner und Trainer wird Segar häufig in wichtigen Medien wie z New Yorker ZeitenNPR, SchutzUnd schnelle GesellschaftUnd SelbstUnd echt einfachUnd FrauengesundheitCNN NEWSCI Und Das Wall Street Journal. Segars Arbeit ist weithin bekannt, und sie war die erste Vorsitzende des Kommunikationsausschusses für den US National Physical Activity Plan, Beraterin des Ministeriums für Gesundheit und menschliche Dienste, Sprecherin der Weltgesundheitsorganisation und ehemalige Direktorin von das Center for Sports, Health and Activities Research and Policy der University of Michigan. Sie spricht und berät mit Organisationen wie Kaiser Permanente, Walmart, American Telemedicine Association, Business Group on Health, Anytime Fitness, Adidas, Google und The Permanente Medical Group und hat Unternehmen beraten, die künstliche Intelligenz und andere digitale und Schulungsansätze für Patienten und Verbraucher entwickeln Gesundheit.

Hier ist, was Segar teilt:

Cathy Cabrino: In Ihrem neuen Buch sprechen Sie über die Notwendigkeit einer neuen Geschichte, um das Verhalten zu ändern – warum ist das so?

Michael Seegar: Denn die alte Geschichte der Verhaltensänderung funktioniert nicht nur für die meisten von uns – sie macht uns sogar anfällig für Fehler.

Seit Jahren werden uns viele Arten von Verhaltensänderungsstrategien zur Verfügung gestellt, die funktionieren sollen, und wir sind zuversichtlich, dass sie es tun werden. Aber für die meisten von uns funktionieren diese Strategien, Programme und Führungsmethoden einfach nicht, egal wie oft wir es versuchen. Anstatt darüber nachzudenken, dass mit vielen Strategien, die immer und immer wieder scheitern, tatsächlich etwas nicht stimmt, geben wir die Schuld uns selbst: Wir sind zu faul, uns fehlt die Selbstbeherrschung und wir sind nicht fit genug.

Was die Leute nicht erkennen, ist, dass die wahren Bösewichte dieser alten Geschichte des Wandels vor uns verborgen sind. Wir erkennen sie nicht, weil sie eigentlich als Veränderung getarnt sind RetterDie Strategien und Programme, die wir brauchen, um nachhaltig etwas zu verändern. Und wie können wir diesen Rettern die Schuld geben, wenn uns alle sagen, dass wir für unseren ultimativen Erfolg auf sie angewiesen sind?

Hier ist die Wahrheit, die uns endlich zum Erfolg befreien kann: Unser Versagen, dauerhafte Veränderungen zu erreichen, ist auf die inhärenten Einschränkungen von Verhaltensänderungsstrategien und -techniken zurückzuführen, von denen uns gesagt wurde, dass sie die Taktiken sind, die wir brauchen, um erfolgreich zu sein.

Caprino: Würden Sie sagen, dass die meisten Veränderungsstrategien, die wir im Laufe der Jahre gelernt haben, „schlecht“ oder sehr ineffektiv sind?

Zigarre: gar nicht. Das Problem ist, dass viele dieser Strategien für viele Menschen nicht praktikabel sind. Und das sind die Menschen mit den komplexesten und übergreifendsten Aufgaben, die zur Arbeit gehen, die psychische Last des Haushalts tragen und sich um ältere Eltern kümmern. Beliebte Strategien gehen von vorhersehbaren Konstanten und Bedingungen aus, aber die meisten unserer Leben sind alles andere als vorhersehbar. Daher gibt es eine Inkompatibilität zwischen vielen gängigen Verhaltensänderungsstrategien und den komplexen Tagen, mit denen die meisten Menschen leben.

Caprino: Können Sie uns ein Beispiel für ein häufiges Mismatch nennen?

Zigarre: Ja. Schauen wir uns nun zum Beispiel eine der beliebtesten Strategien zur Verhaltensänderung an: die Bildung von Gewohnheiten. Gewohnheitsbildung ist eine der beliebtesten Strategien zur Verhaltensänderung, weil sie verspricht, dass wir unsere mentale Belastung reduzieren können, indem wir unsere gesunden Entscheidungen auf Autopilot stellen – wir tun es einfach, ohne darüber nachdenken zu müssen. Aber während das Bilden von Gewohnheiten großartig für einfache Verhaltensweisen ist, wie z. B. daran zu denken, nachts Zahnseide zu verwenden, können sie von Natur aus die dynamischen und unvorhersehbaren alltäglichen Umstände nicht überleben, die komplexe Verhaltensweisen wie Essen und Bewegung umgeben.

Caprino: Können Sie das näher erläutern?

Zigarre: Normalerweise wird die Bildung von Gewohnheiten als ein dreiteiliger Prozess diskutiert: Stichwort, Verhalten und gute Belohnung. Gewohnheitsbildung erfordert Präzision. Es gibt nicht viel, was die Gewohnheitsschleife der Zahnseide durcheinander bringen kann, und dieser einfache Vorgang findet vorhersehbar unter der Dusche statt, zur gleichen Tageszeit, mit wenig oder gar keinen Ablenkungen.

Denken Sie darüber nach, wie groß der Unterschied zwischen Essen und Bewegung und Zahnseide ist und wie kompliziert es ist, diese Entscheidungen zu Hause und bei der Arbeit zu treffen. Unsere Ess- und Bewegungspläne interagieren an mehreren Stellen an jedem Tag mit den sich ändernden Anforderungen unseres Tagesablaufs, der Arbeit und den Bedürfnissen von Familie, Haustieren und anderen geliebten Menschen. Allein diese lauten Bedürfnisse richten verheerende Folgen für die Bildung der Gewohnheiten an, von denen die Bildung von Gewohnheiten abhängt.

Fügen Sie nun die negativen Gefühle und Erinnerungen hinzu, die viele von uns in Verbindung mit Essen und Bewegung haben – Scham, Selbstbewusstsein, Frustration. All dies kombiniert, um gesunde Ernährung und Bewegung in unseren Köpfen auf negative Weise zu charakterisieren. Aber die Bildung von Gewohnheiten beruht auf positiven Erfahrungen als Belohnung, die den Zyklus der Gewohnheitsbildung des Zielverhaltens verstärkt. Kein Bonus bedeutet kein Ring-Boost.

Dies ist ein Beispiel dafür, wie eine Strategie wie die Bildung von Gewohnheiten nicht mit unseren realen Umständen und Erfahrungen übereinstimmen kann. Wie andere beliebte Strategien basiert auch die Bildung von Gewohnheiten auf Annahmen, die selten diskutiert werden.

Caprino: Worauf können wir uns für diejenigen von uns verlassen, die sich nicht darauf verlassen können, Gewohnheiten zu bilden, um dauerhafte Veränderungen in Bezug auf gesunde Ernährung und Bewegung herbeizuführen?

Zigarre: Wir können uns auf das einlassen, was ich als „überdenken, umgestalten, neu wählen“ bezeichne.

betreffendDenken: Zuallererst müssen wir überdenken, wie wir über Verhaltensänderungen denken. Wir müssen die jahrelangen Ratschläge und Regeln, denen wir gefolgt sind, loswerden und Platz für eine neue Geschichte zur Verhaltensänderung schaffen, die auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen basiert und nicht auf gemütlichen Konventionen. Wir fangen an, das Alles-oder-Nichts-Denken aufzubrechen, das uns immer wieder vom Pfad der dauerhaften Veränderung abbringt. Es ist an der Zeit, „es gibt einen ‚richtigen‘ Weg, dies zu tun“ (besser zu essen oder mehr Sport zu treiben) durch „Etwas ist besser als nichts“ zu ersetzen. Das ist leichter gesagt als getan, aber die Transformation dieses Glaubenssystems ist wirklich möglich. Um diese Idee in die Realität umzusetzen, beginnen wir mit Paraphrasen.

betreffendder Rahmen: Wir können die Art und Weise, wie wir die unerwarteten Konflikte sehen, die in unseren Ernährungs- oder Trainingsplänen auftreten, neu ausrichten. Betrachten wir sie statt Streitigkeiten Kontrollpunkte– Echte Möglichkeiten zur Auswahl.

Fast jeden Tag stehen unsere besten Ernährungs- und Bewegungspläne vor Herausforderungen und Kämpfen, die Entscheidungspunkte schaffen – die Momente, in denen wir wählen müssen, ob wir das Essen essen, das wir geplant haben, oder das verlockendste direkt vor uns, oder ob wir das Fitnessstudio auslassen und arbeiten eine Stunde draußen sein, andere, oder einen 15-minütigen Spaziergang machen und mehr Fortschritte beim Leeren unseres Posteingangs machen. Was wir an unseren Wahlpunkten tun, bestimmt letztendlich, ob wir unsere Ess- und Bewegungsziele im Laufe der Zeit konsequent einhalten. Sobald wir diesen berührenden Moment neu gestaltet haben, sind wir frei, neue und andere Entscheidungen zu treffen oder neu zu wählen.

betreffendWählen: Die neue Geschichte der Verhaltensänderung stellt die alte Geschichte auf den Kopf. Anstatt zu versuchen, genau zu sein und das Ziel zu treffen, wählen wir das Beste aus unvollständig wählen. Anstatt nach einem Ideal zu streben, das wir selten erreichen können, öffnen wir unsere Optionen, spielen mit Möglichkeiten und wählen das unvollkommene Ideal, das es uns ermöglicht, etwas zu tun, anstatt nichts zu tun, und uns auf einen Weg der permanenten Veränderung zu begeben.

Caprino: Können Sie mehr über die „ideale unvollkommene Option“ erklären?

Zigarre: Dies ist eine Verhaltensänderungsstrategie, die tatsächlich unseren realen Lebensumständen entspricht. Es ist die Wahl – und es gibt wahrscheinlich mehr als eine Option für jeden Entscheidungspunkt – die mit unseren alltäglichen Kontexten funktioniert, nicht dagegen. Es erlaubt uns, dem Geist unserer Ziele treu zu bleiben, uns zu ernähren, Sport zu treiben und auch unsere wirklichen Lebensbedürfnisse zu erfüllen: Familie, Freunde und Arbeit. Sobald wir uns von den Grundregeln befreit haben, die uns zum Scheitern bringen, können wir endlich neugierig, kreativ und spielerisch werden, wenn wir die unerwarteten Herausforderungen lösen, denen wir gegenüberstehen. in diesem Moment Für gesunde Ernährung und Trainingspläne.

Was ich in meinem Buch befürworte, ist, die Automatisierungs-Tretmühle der Gewohnheitsbildung und strengen Routinen zu durchbrechen, die die meisten von uns nicht ertragen können. Dann können wir beginnen, unsere mentalen Fähigkeiten und unser angeborenes Bewusstsein – unsere mentale Technologie – zu nutzen, um strategische Entscheidungen zu treffen, die es uns ermöglichen, auf dem Weg zu bleiben und gleichzeitig andere, bedeutsame Aspekte unseres täglichen Lebens zu bewältigen.

Das bedeutet oft, dass wir nicht genau das tun, was wir geplant haben, und das ist in Ordnung! Tatsächlich ist dies oft das Beste. Ob Sie es glauben oder nicht, zunehmende Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Flexibilität und Mangelsuche – nicht der Versuch, es richtig zu machen – zu besseren Entscheidungen führen, die eine gesunde Ernährung und Bewegung bevorzugen.

Wenn wir Strategien zur Verhaltensänderung wählen, die zu den Realitäten unseres täglichen Lebens passen, stellen wir uns auf nachhaltigen Erfolg ein – deshalb heißt es Joy Choice.

Für weitere Informationen besuchen Sie Wahl der Freude Nehmen Sie Michel Zigarre Entscheidungsfallen-Wettbewerb.

Kathy Cabrino Er ist ein Karrierecoach, Leiter, Autor, Redner und Podcast-Moderator, der Fachleuten beim Aufbau hilft lohnende Arbeitsplätze des Einflusses.Folge mir Twitter oder LinkedIn. Schauen Sie sich meine Website oder einige meiner anderen Arbeiten hier an.

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