How To Optimize Your Schedule for Great Sleep

Wir alle wissen, dass wir versuchen sollten, die empfohlene Anzahl an Schlafstunden pro Nacht zu erreichen (und für die meisten Erwachsenen sieben bis neun Stunden). Um dieses Ziel zu erreichen, können wir den Faktor berücksichtigen, der für die Qualität unseres Schlafs eine große Rolle spielt: unseren zirkadianen Rhythmus.

„Jeder von uns hat seinen eigenen inneren zirkadianen Rhythmus“, sagt Schlafexperte und Schlafmediziner bei Sleep Number, Peter Polos, MD. „Und die wird von äußeren Faktoren wie Licht und der Nachfrage nach Beruf und Familie beeinflusst.“

Manchmal, wie Dr. Paulus betont, konkurrieren diese externen Faktoren. Zum Beispiel müssen wir schlafen, aber die Umgebung, in der wir uns befinden, oder unser Zeitplan hindern uns daran, zu schlafen, wenn wir es brauchen. Dies ist umso mehr ein Grund, konsequent zu sein, wenn wir können. sagt Dr. “Es ist üblich, dass das Gehirn weiß, dass es Zeit zum Schlafen ist.”

Ja, es gibt zeitliche Muster – Menschen, die von Natur aus eher Morgenlerchen oder Nachteulen sind. Aber diese sind meistens im Extrem zu finden. Wenn Sie frühmorgens am besten arbeiten oder wenn Sie spät abends zu Spitzenzeiten neigen und keinen Arbeitsplan finden können, der zu Ihrem inneren Rhythmus passt, gibt es kleine Schritte, die Sie unternehmen können, um mehr in Einklang zu bringen.

Denn laut Dr. Paulus ist guter Schlaf größtenteils ein erlerntes Verhalten, das wir uns zur Gewohnheit machen können. „Wir alle haben unsere eigenen Routinen – Zähneputzen, Pyjama anziehen, Lesen“, sagt er. “Das Einhalten einer Routine bereitet unser Gehirn tatsächlich darauf vor, den Schlaf zu fördern.” Natürlich ist es unmöglich, jeden Abend genau zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, aber Beständigkeit sollte unser Ziel sein. „Wenn wir unsere Schlafenszeit regelmäßig ändern, könnte dies die Anzahl der Schlafzyklen beeinflussen, die wir erleben.“

Bei der Erstellung eines konsistenten Schlafplans sind neben den Empfehlungen von Dr. Polo einige Faktoren zu berücksichtigen.

der Wind

Dr. Paulos sagt, wir sollten anfangen, uns tagsüber für ein oder zwei Stunden abzukühlen, bevor wir schlafen wollen. Das bedeutet, wir beenden das Abendessen, machen unsere Umgebung etwas ruhiger und etwas dunkler und tun etwas Entspannendes.

Essen essen

Eine der häufigsten Fragen zur Schlafenszeit ist das spätabendliche Essen. Laut Dr. Polo hängt es davon ab, was wir essen. Ja, betont er, es gibt einige Lebensmittel, die angeblich den Schlaf fördern, wie Truthahn, der die Aminosäure Tryptophan enthält. Aber damit Tryptophan eine beruhigende Wirkung hat, muss es die Blut-Hirn-Schranke passieren. Kohlenhydrate können dazu beitragen, dass dies geschieht – aber das bedeutet nicht, vor dem Schlafengehen Kuchen zu essen. sagt Dr. „Fett und fetthaltige Speisen sind wahrscheinlich etwas schlafhemmend – während komplexere Kohlenhydrate eher schlaffördernd sind.“

Stoff zum NachdenkenSleepIQ-Schläfer, die nie vor dem Schlafengehen essen, sind im Allgemeinen erholsamer und haben einen höheren (besseren) SleepIQ-Wert als diejenigen, die vor dem Schlafengehen essen. *

Trainieren

Laut Dr. Paulus gab es eine Denkschule, die davon abriet, vor dem Schlafengehen Sport zu treiben, aber das hat sich geändert. Was wirklich zählt, ist die Art der Übung, die wir machen. “Was im Allgemeinen empfohlen wird, ist Dehnen, Yoga, Gehen, nicht hart auf dem Laufband laufen und Krafttraining – es scheint zu helfen, das Einschlafen zu fördern. Aber kräftiges Training kann es ein wenig verzögern.” Dr. Paulus fügt hinzu, dass, wenn Sie nur vor dem Schlafengehen trainieren können, die Vorteile des Trainings die negativen Auswirkungen überwiegen, die es auf Ihren Schlaf haben kann – also machen Sie weiter und genießen Sie Ihr Training.

Hohe Übung: Schlafzahl: Schlafende Schläfer, die angeben, regelmäßig Sport zu treiben, sind im Allgemeinen ruhiger, haben höhere SleepIQ-Werte und eine niedrigere durchschnittliche Herzfrequenz und Atemfrequenz als diejenigen, die gelegentlich oder selten Sport treiben. * Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Sie tun sollen, versuchen Sie es mit Yoga. Die Schlafzahlendaten von SleepIQ zeigen, dass SleepIQ-Schläfer, die leichte Übungen wie Yoga machen, einen erholsameren Schlaf bekommen. *

Zeitunterschied

Die Schwere des Jetlags hängt nicht davon ab, wie weit wir reisen – auch die Richtung, in die wir reisen, spielt eine Rolle. Das Fliegen von Ost nach West ist einfacher zu gewöhnen, sagt Dr. Polo, weil wir unseren Tag verlängern und unsere natürlichen zirkadianen Rhythmen etwas länger als 24 Stunden sind. Es ist viel schwieriger, von West nach Ost zu gehen, weil wir unseren Tag verkürzen. Um mit der Reisemüdigkeit fertig zu werden, schlägt Dr. Paulos vor, sollten wir damit beginnen Vor Wir reisen – passen unseren Schlaf etwa eine Woche im Voraus 15 Minuten lang irgendwie an. „Wenn Sie also dort ankommen, decken Sie vielleicht nicht den gesamten Zeitunterschied ab, aber Sie haben einen großen Einfluss darauf“, sagt er. Dies wird uns helfen, uns nach unserer Ankunft schneller an die lokale Zeitzone anzupassen.

Koffein

Die gängige Meinung über Koffein ist, dass wir es am Nachmittag streichen sollten. Daten von Sleep Number ergaben, dass Menschen, die auf SleepIQ schlafen und spätabends Koffein trinken, weniger ausgeruht sind und eine höhere Herzfrequenz haben als diejenigen, die dies nicht tun. Darüber hinaus erhalten SleepIQ-Schläfer, die spätabends Koffein trinken, jede Nacht 12 Minuten weniger erholsamen Schlaf als diejenigen, die selten Koffein konsumieren. Nun, 12 Minuten mögen nicht viel erscheinen, aber bedenken Sie, wie viele Stunden verlorener Schlaf sich jedes Jahr summieren.

Für diejenigen, die Schwierigkeiten haben einzuschlafen oder ihren Schlaf aufrechtzuerhalten, steht das Aufhören von Koffein am Nachmittag auf ihrer Checkliste der Dinge, die sie versuchen sollten.

Bildschirme

Für Dr. Polo ist einer der wichtigsten Tipps für eine gesunde Schlafroutine, unsere Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten. Und es geht nicht nur um die Wirkung des blauen Lichts unserer Bildschirme auf das Schlafhormon Melatonin. “Es ist auch der Denkprozess – Sie senden eine E-Mail und fragen sich dann wahrscheinlich, wie sie empfangen wurde, oder warten auf eine Antwort”, sagt Dr. Paulus. “Das sind alles Dinge, die Ihr Gehirn beeinträchtigen und zu einem gewissen Grad an Schlaflosigkeit führen können.” Was das Fernsehen betrifft, sagt Dr. Paulus, dass viele seiner Patienten es mögen, einen Fernseher in ihrem Schlafzimmer zu haben, und das ist nicht unbedingt ein Problem. Aber er fügt hinzu, es ist besser, es als Hintergrundgeräusch vor dem Schlafengehen zu verwenden und nicht etwas Aufregendes zu sehen.

Am wichtigsten ist, dass wir unsere Schlafroutine jede Nacht in eine sehr ähnliche Gewohnheit verwandeln. Dies wird für jede Person anders sein, aber Konsistenz ist der Schlüssel.

Thrive Global und Sleep Number glauben, dass guter Schlaf einen tiefgreifenden Einfluss auf Gesundheit und Wohlbefinden hat. Dies ist heute wichtiger denn je, da wir auf qualitativ hochwertigen Schlaf achten, um die Immunität zu stärken, die Energie zu steigern und die Erholung zu verbessern. Besuchen Sie sleepnumber.com, um die beste Schlaflösung zu finden, die für Sie funktioniert, damit Sie mit Ihrem größten Ziel aufwachen können.

*Basierend auf SleepIQ-Daten vom 02.01.21 bis 01.01.22 und selbstberichteten Antworten von sleepIQ-Schläfern vom 12.05.19 bis 13.01.22

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