Starting A Gratitude Journal: Tips, Templates + 5 To Buy

Während sich andere Wellness-Praktiken unmöglich anfühlen (dich ansehen, meditieren), ist ein Dankbarkeitstagebuch eine einfache, unkomplizierte Methode, die einen deutlichen Einfluss auf die Stimmung und die psychische Gesundheit hat. Hier sind die Vorteile dieser Praxis, Tipps, wie man sich daran hält, Beispiele für Eingabeaufforderungen und Vorlagen sowie schöne Tagebücher, die Sie dazu bringen, mit dem Schreiben zu beginnen.

Was ist ein Dankbarkeitstagebuch?

Ein Dankbarkeitstagebuch ist ein Werkzeug, mit dem Sie die Dinge aufzeichnen, für die Sie dankbar sind. So einfach ist das.

Die Idee dahinter ist, dass Sie durch das regelmäßige Aufzeichnen der Menschen, Orte und Dinge, für die Sie in Ihrem Leben dankbar sind, Ihr Gehirn trainieren, nach diesen positiven Dingen zu suchen, anstatt sich auf das Negative zu konzentrieren.

„Die Art und Weise, wie das Dankbarkeitsjournal funktioniert, wurde als ‚Aufwärtsspirale‘ beschrieben“, sagt Elena Welch, lizenzierte klinische Psychologin, gegenüber mbg. „Je mehr Sie diese positiven Momente damit verbinden, etwas zu sein, wofür Sie dankbar sein müssen, desto mehr werden Sie positive Gedanken empfinden relevant und steigern und intensivieren so Ihr emotionales Erleben von Dankbarkeit.“

Für die Zwecke dieses Artikels konzentrieren wir uns auf das Schreiben über Dankbarkeit in einem Tagebuch, obwohl es wichtig ist zu beachten, dass Sie Ihre Dankbarkeit auch auf andere Weise ausdrücken können, z. B. indem Sie darüber nachdenken oder laut darüber sprechen , Gekritzel auf Ihrem Computer oder Haftnotizen.

Untersuchungen zeigen, dass Sie auf diese Weise Stress abbauen, die Stimmung verbessern, soziale Bindungen stärken, Selbstvertrauen gewinnen und vieles mehr können.

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Die Vorteile der Dankbarkeit.

Es hat viele Vorteile, regelmäßig Dankbarkeit auszudrücken (siehe eine umfassende Liste hier), aber dies sind einige der Dinge, die Experten sagen, die Sie erwarten können, wenn Sie insbesondere das Dankbarkeitsjournal praktizieren:

1.

Es gibt Ihnen einen Standpunkt.

„Bei Dankbarkeit geht es wirklich darum, sich mit der Fülle, dem Segen und der Freude zu verbinden, die hier in diesem gegenwärtigen Moment sind“, Kimberly Snyder, Die New York Times Solluna-Bestsellerautor und -gründer erklärt.

Während es leicht ist, sich in den Einzelheiten unserer täglichen Routine zu verzetteln, gibt uns das Dankbarkeits-Tagebuch die Möglichkeit, kleiner zu werden. Snyder fügt hinzu: „Das Aufschreiben Ihrer Gefühle über die kraftvolle Energie der Dankbarkeit kann Ihnen helfen, aufzustehen und die Höhen und Tiefen des täglichen Lebens zu überwinden. .

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2.

Es kann den Fokus von Stress und Traurigkeit ablenken.

Menschen haben eine negative Voreingenommenheit; Wir neigen dazu, uns auf Dinge zu konzentrieren, die nicht zu uns passen, um uns vor Schmerzen zu schützen. Das Schreiben eines Dankbarkeitstagebuchs ist eine Möglichkeit, diese Voreingenommenheit effektiv anzugehen und positives Denken zu fördern. Dankbarkeitstagebücher können helfen, Sie von unangenehmen Gedanken und Gedankenfallen abzulenken, wenn Sie über die Vergangenheit grübeln oder sich Sorgen um die Zukunft machen, sagt die klinische Psychologin Ayanna Abrams, Psy.D.

Und im Gegenzug, fügt sie hinzu, können Dankbarkeitstagebücher uns helfen, in Zukunft zu positiven Erfahrungen zurückzukehren. „Sie können Ihnen helfen, die ‚kleinen Dinge‘ nicht zu verstecken, Dinge, die unser Gehirn möglicherweise übersieht, weil wir davon besessen sind, nach Bedrohungen zu suchen und zu versuchen, uns vor ihnen zu schützen.“

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3.

Fördert die Aufmerksamkeit.

Stift zu Papier zu bringen kann an und für sich ein achtsamer und meditativer Akt sein. „Wenn du aufschreibst, wofür du dankbar bist … hilft es dir zu sehen, was gerade wirklich hier ist“, sagt Snyder. „Manchmal brauchen wir diese Härte, etwas tatsächlich Geschriebenes zu sehen, um uns wirklich damit zu verbinden und es in unser Leben zu integrieren.“

4.

Es kann dich anderen näher bringen.

Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, darüber nachzudenken, wofür Sie dankbar sind, stellt Welch fest, dass Sie Ihre Dankbarkeit gegenüber den Menschen in Ihrem Leben offener ausdrücken können. Deine Dankbarkeit mit anderen zu teilen kann wiederum helfen, deine Beziehungen zu stärken.

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5.

Es kann auch der körperlichen Gesundheit zugute kommen.

Zu viel Stress und Angst können sich negativ auf die allgemeine Gesundheit auswirken, daher wird jede Übung, die Sie unternehmen, um diese Gefühle zu beruhigen, Ihrem Wohlbefinden zugute kommen. Zum Beispiel eine Studie aus dem Jahr 2015 in der Zeitschrift Spiritualität in der klinischen Praxis Sie fand heraus, dass Dankbarkeit helfen kann, ein gesundes Herz und Entzündungsreaktionen zu unterstützen und die Schlafqualität zu verbessern.

„Die Forschung zeigt, dass diese Praxis Ihr Selbstvertrauen stärken, Ihnen helfen kann, Probleme im Laufe des Tages besser zu lösen, Ihnen zu helfen, besser zu schlafen und sogar Ihre hormonelle Aktivität zu verändern, wenn Sie Ihre Erfahrungen mit mehr Ausgeglichenheit und weniger Katastrophen gestalten können“, fügt Abrams hinzu .

Tipps zum Einstieg.

Obwohl es nicht den einen „richtigen“ Weg gibt, ein Dankbarkeitstagebuch zu führen, sind dies die Tipps, von denen unsere Experten sagen, dass sie hilfreich sein können, um eine neue Praxis zu beginnen oder Ihre aktuelle Praxis zu aktualisieren:

1.

Versuchen Sie, Ihr Tagebuch jeden Tag zu schreiben.

Snyder rät, sich jeden Tag Zeit zum Schreiben zu nehmen – selbst wenn es nur ein paar Minuten sind. „Es sind die kleinen täglichen Schritte, die sich zu großen Vorteilen summieren und dazu beitragen, eine Gewohnheit zu schaffen, die langfristig vorteilhaft ist“, sagt sie. Wenn Sie sich nicht dazu verpflichten können, täglich zu schreiben, machen Sie sich keine Sorgen; Adams fügt hinzu, dass es auch effektiv sein kann, ein paar Mal pro Woche Tagebuch zu führen.

2.

Kombiniere es mit einem anderen Protein.

Eine Möglichkeit, sich an das Tagebuchschreiben zu gewöhnen, besteht darin, es mit einer anderen Aktivität zu kombinieren, die Sie jeden Tag tun, sei es das Trinken Ihres Morgenkaffees oder das Lesen vor dem Schlafengehen. Wenn Sie anfangen, empfiehlt Adams, zu verschiedenen Tageszeiten ein Dankbarkeitstagebuch zu schreiben, um zu sehen, welche für Ihren Zeitplan am besten geeignet sind.

3.

Machen Sie Fragen und Aufforderungen öffentlich.

Während einige Leute gerne jeden Tag über dieselbe Frage schreiben (z. B. Wofür war ich in den letzten 24 Stunden dankbar?), mögen es andere, die Dinge mit verschiedenen Aufforderungen und Fragen zu verwechseln. Bei der Auswahl Ihrer Schreibthemen empfiehlt Snyder, sie breit genug zu halten, damit Sie nicht immer wieder die gleiche Antwort schreiben. Sehen Sie sich für einen großartigen Router die folgenden Beispiele an!

4.

Legen Sie eine Zahl fest.

Zu Beginn merkt Adams an, dass es hilfreich sein kann, eine bestimmte Anzahl von Dingen pro Tag aufzuschreiben (z. B. drei Dinge, die Sie letzte Woche zum Lächeln gebracht haben oder drei Personen, die Sie kürzlich unterstützt haben). Wenn Sie sich dieses Ziel setzen, kann dies dazu beitragen, Konsistenz in Ihre Praxis zu bringen und diese mentalen Räder zu drehen.

5.

Sei ehrlich zu dir selbst.

Natürlich gibt es Tage, an denen Dankbarkeit schwer zu finden ist. Wenn Sie sich niedergeschlagen fühlen, merkt Adams an, dass es nicht helfen würde, etwas Positives zu schreiben, nur um es zu schreiben. Sie stellt fest, dass ihre Kunden, die das Beste aus ihren Dankbarkeitstagebüchern gemacht haben, sie Tag für Tag als Werkzeuge für eine ehrliche Selbsteinschätzung verwendet haben.

„Dankbarkeit zu üben kann wirklich ehrlich sein und es sogar so nennen, wie man will“, erklärt sie. Zum Beispiel: „Ich wünschte, ich würde mich heute Abend bei diesem Ereignis gut fühlen und ich hoffe, dass ich mich bis 17 Uhr besser fühle, aber jetzt bin ich ein bisschen nervös wegen meiner Worte“ … Es ist in Ordnung, nicht dankbar zu sein, dass du der Einzige bist, der sich fühlt Sie können ehrlich sein, die ganze Geschichte erzählen und sich selbst ein optimistisches Ergebnis liefern.

6.

Konzentrieren Sie sich nicht nur auf die einfachen Dinge.

In diesem Sinne sagte die Forscherin für Gehirnplastizität, Dr. Wendy Suzuki, mbg zuvor, dass Sie stressige oder herausfordernde Ereignisse nicht in Ihrem Dankbarkeitstagebuch verstecken müssen. Stattdessen können Sie es als Werkzeug verwenden, um die Rolle zu erkunden, die Rückschläge bei der Vorbereitung auf zukünftigen Erfolg spielen können.

„Was lehrt mich die Angst darüber, was ich schätze? Welche Angst sagt sie mir über mein Leben und was läuft richtig und was falsch und was ist mein Traum? Wenn ich diese Gefühle als beschützend und informativ behandle, habe ich eine ganz andere Art, mit ihnen umzugehen”, erklärte Suzuki.

7.

Machen Sie es unordentlich.

Schließlich ist Ihr Tagebuch keine Highlight-Rolle; Es ist ein Ort, an dem Sie sich selbst treu bleiben können. Experten sind sich einig, dass Sie auf das Randschreiben verzichten oder alles richtig schreiben können. Das ist schließlich nur für Sie zu sehen.

mbgs Auswahl der besten Dankbarkeitstagebücher für 2022:

Während Sie sicherlich nicht müssen Ein neues Tagebuch, um Ihnen den Einstieg in diese Praxis zu erleichtern, und manchmal kann es eine große Motivation sein, ein Notizbuch zu bekommen, in das Sie gerne schreiben. Diese fünf bieten einen schönen Raum zum Nachdenken:

Positives

  • Bietet freien und indikativen Schreibraum
  • Gibt Dankbarkeitsaufforderungen für morgens und abends

Nachteile

  • Einige Seiten treffen möglicherweise nicht auf alle zu

Dieses tolle Tagebuch von Papier bietet eine tolle Mischung aus Anregungen, Fragen und leerem Papier, in dem Sie selbst nachdenken können. Es hat auch einen Platz, an dem Sie jeden Morgen und Abend drei Dinge notieren können, für die Sie dankbar sind, was es zu einem netten Starter-Notizbuch für alle macht, die Dankbarkeit zu einer Gewohnheit machen möchten.

Positiv:

  • Es ist undatiert, sodass Sie es jederzeit verwenden können
  • Schnelles und einfaches Befüllen

Nachteile:

  • Behauptungen wiederholen sich

Dieses elegante Set der Beauty-Marke Alleyoop ermutigt Sie, an jedem Tag drei Dinge aufzuschreiben, für die Sie dankbar sind. Jeder Eintrag darf nicht länger als eine Zeile sein, und das Notizbuch ist nicht datiert. Dies summiert sich zu einem drucklosen, unverbindlichen Magazin, das jederzeit abgeholt werden kann; Perfekt für diejenigen, die nicht viel Zeit mit Schreiben verbringen möchten.

Positiv:

  • Langlebig und gut verarbeitet
  • Auf liniertem Papier können Sie Ihre eigenen Eingabeaufforderungen und Fragen schreiben

Nachteile

  • Nichts für diejenigen, die ein Ratgeber-Notizbuch suchen
  • Einige Tinten können durch das Papier bluten

Für diejenigen, die ihr eigenes Dankbarkeitsabenteuer wählen und die Fragen und Aufforderungen, die sie erforschen, abwechseln möchten, ist ein leeres Tagebuch der richtige Weg. Das Moleskine-Notizbuch wird von Schriftstellern auf der ganzen Welt wegen seines klassischen Designs und seiner robusten Konstruktion geliebt (obwohl etwas Tinte durch die Seiten sickern kann, machen Sie also zuerst einen Schreibtest). Ein weiterer Vorteil der Verwendung eines leeren Notizbuchs: Sie können es auch für Aufgaben, kreatives Schreiben, Briefe schreiben usw. verwenden.

Positiv:

  • Entwickelt, um sich nahtlos mit Ihrem Schreibritual zu kombinieren
  • Leere Seiten ermöglichen das Schreiben und Zeichnen

Nachteile:

  • Kleine Seiten füllen sich schnell
  • Nichts für diejenigen, die ein Ratgeber-Notizbuch suchen

Dieses kleine Tagebuch (4,5 Zoll x 3,5 Zoll) verfügt über einen einzigartigen runden Schlitz, in dem Sie einen Kristall, ein kleines LED-Licht oder ein Foto platzieren können, um Ihr Schreibritual zu inspirieren. Die leeren Seiten wurden mit Blick auf die Manifestation erstellt und ermöglichen es Ihnen, die Dinge zu schreiben oder zu zeichnen, für die Sie dankbar sind oder die Sie in Ihr Leben rufen möchten.

Positiv:

  • Nettes Design
  • Raum, um Ihre Stimmung und Ziele im Auge zu behalten

Nachteile:

  • Behauptungen wiederholen sich

Schließlich ermutigt Sie dieses geführte Tagebuch des nachhaltigen Papierwarenunternehmens Wilde House Paper, das ganze Jahr über Ihre Gesundheitsziele und -absichten im Auge zu behalten. Das Notizbuch zum Organisieren des Tages verfügt außerdem über einen freien Schreibbereich und einen Steckplatz, um Ihre Stimmung für jeden Tag schnell aufzuschreiben. Es wäre eine gute Option für diejenigen, die sich zu einer konsequenten Praxis der Dankbarkeit verpflichten können und in der Lage sein möchten, leicht darüber nachzudenken, wie sich ihre Perspektive im Laufe der Zeit verändert hat.

Wenn die Standardanleitung für „Schreiben Sie, wofür Sie dankbar sind“ glanzlos erscheint, können Ihnen diese von Experten genehmigten Anleitungen und Fragen dabei helfen, neue Quellen der Dankbarkeit zum Feiern zu entdecken.

Vorlagen zum Ausprobieren.

Drang:

  1. Machen Sie eine Liste mit drei Dingen, für die Sie in den letzten 24 Stunden dankbar waren.
  2. Erwähnen Sie 1 bis 3 Mal, wenn Ihnen jemand ein Kompliment gemacht hat und Sie angenehm überrascht waren.
  3. Nennen Sie etwas Unerwartetes, das Ihre Aufgabe oder Ihren Tag erleichtert hat.
  4. Erstelle eine Liste mit coolen Sachen, die du in den letzten Wochen gesehen (oder in einer Serie oder einem Film gesehen) hast.
  5. Erstellen Sie eine Liste mit drei Dingen in Ihrem Wohnraum, die Sie verwenden, um sich um sich selbst zu kümmern.
  6. Listen Sie 3 Ihrer Lieblingskleider auf, die Sie tragen oder in denen Sie sich vorher wohl gefühlt haben.

Fragen:

  1. Wofür bin ich dankbar, dass ich es mit eigenen Augen sehen kann?
  2. Wofür bin ich dankbar, das ich nicht mit meinen eigenen Augen sehen kann?
  3. Für welche Herausforderungen und Lektionen bin ich dankbar? (Dies ist wichtig, weil es Ihnen ermöglicht, alle Lebenserfahrungen wertzuschätzen und über die begrenzten Bezeichnungen „schlecht“ und „gut“ hinauszugehen.)
  4. Wem bin ich dankbar?
  5. Für welche Qualitäten bin ich an mir dankbar?
  6. Was hat bei mir heute nicht funktioniert und wie kann ich daraus lernen?

Wegbringen.

Das Starten eines Dankbarkeitstagebuchs ist eine einfache Möglichkeit, über die Segnungen Ihres Lebens nachzudenken und Ihre Denkweise in Richtung Positivität zu ändern. Diese Tipps, Erinnerungen und Notizbücher erleichtern den Einstieg ins Üben. Aber denken Sie daran: Ihre Dankbarkeit auf die Seite zu bringen, ist nur der erste Schritt. Von dort aus müssen Sie es mit der Welt teilen.

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