What It Actually Means to ‘Tone’ Your Muscles

Dünne weiße Frauen heben kleine Gewichte

Bild: Bärenfotos (Aktienkampf)

Das Wort “Toning” ist in vielen Fitnesskreisen ein Witz, weil es ein Wort ist, das herumgeworfen wird, wenn Leute andere Dinge meinen. Manchmal ist es ein Codewort für dünn sein, als ob dir jemand versprechen könnte, dass Training deine Muskeln stärkt, anstatt dich massig zu machen. In anderen Fällen ist es ein Manöver, um Geld zu verdienen, z. B. wenn jemand sagt, dass Sie zu Hause Muskelaufbauübungen machen können, anstatt stattdessen Gewichte oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu kaufen.

So sehr, dass das Wort alles bedeutet, wir haben ein bisschen darüber gesprochen, als wir diskutierten Angst, riesig zu werden. „Durchtrainiert“ zu sein bedeutet normalerweise, eine gewisse Definition von Muskeln zu haben, während Sie Ihren Körper immer noch als weiblich oder dünn sehen können.

Was passiert, wenn Sie einen Muskel trainieren?

Wenn Sie Ihren Muskeln sagen, dass sie etwas tun sollen, werden sie darin besser. Während ganze Abhandlungen darüber geschrieben wurden, was genau in Ihren Muskelzellen passiert, wenn Sie trainieren, lässt sich die Art und Weise, wie wir unsere Muskeln verändern, wenn wir Gewichte heben, oft in zwei Kategorien einteilen:

  • Sie können diese Muskeln besser nutzen (neuromuskuläre Anpassungen)
  • Muskelvergrößerung (Hypertrophie)

Von den beiden hat nur der zweite Muskel (der Muskel wird größer) einen visuellen Effekt. Beide beeinflussen, wie stark Sie sind, oder mit anderen Worten, was Sie tun können Gesetz mit diesem Muskel. Stärker und größer werden geschieht gemeinsam: YSie können versuchen, eines dem anderen vorzuziehen, aber Krafttraining wird Ihnen als Nebeneffekt größere Muskeln verleihen, und das Training größerer Muskeln ist so gut wie unmöglich, ohne auch stärker zu werden.

Nun, der menschliche Körper ist komplex, also gibt es natürlich keinen Gerade Zwei Dinge passieren. Aber das sind die wichtigsten. Andere Dinge, die passieren, wenn auch weniger offensichtlich:

  • Ihre Muskeln verbessern sich durch häufige Kontraktion (Muskelausdauer)
  • Beim Sport verbrennst du Kalorien

Diese Funktionen sind nicht exklusiv für das Krafttraining. Auch mit Cardio-Übungen wie Laufen verbrennst du Kalorien und baust Ausdauer auf.

Diese letzten beiden Komponenten haben keine sichtbare Wirkung auf Ihren Körper. Wie gut die Ausdauer eines Menschen ist, sieht man ihm nicht an. Kalorien können verbrannt werden theoretisch Es führt zu Fettabbau oder sogar Muskelabbau, aber das hängt auch davon ab, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen. Übung allein verändert nicht die Menge an Fett in Ihrem Körper.

Wie bekomme ich diesen “harmonischen” Look hin?

Wenn wir uns die visuellen Veränderungen ansehen, die wir durch Training an unserem Körper vornehmen können, gibt es nur zwei Dinge, die wir kontrollieren können:

  • Wir können bestimmte Muskeln mit Widerstandstraining vergrößern (z. B. Gewichte heben)
  • Wir können weniger Kalorien zu uns nehmen als wir verbrennen, während wir gleichzeitig Krafttraining machen, um Muskeln zu erhalten; Dadurch verlieren wir Fett am ganzen Körper.

Beachten Sie, dass Sie die Muskeln, die Sie vergrößern möchten, anvisieren können, aber es gibt keine Möglichkeit, Fett in einem bestimmten Teil des Körpers zu verlieren. Die Fettverteilung haben wir nicht wirklich unter Kontrolle, weshalb man sich nicht zu einem flachen Bauch, schlanken Oberschenkeln oder ähnlichem vorarbeiten kann. Sie können Ihre Muskeln trainieren, um sie zu vergrößern, und Iss ein Kaloriendefizit, um deinen ganzen Körper kleiner zu machenUnd sehen, was passiert.

Um einige der anderen Dinge anzusprechen, die zusammen mit dem Tonen besprochen wurden: Sie können nicht gezielt „lange, schlanke Muskeln“ aufbauen. Schlank bedeutet einfach kein Fett. Wenn Sie also dünn aussehen möchten, müssen Sie Fett verlieren.

und der Länge Muskeln sind nicht etwas, das du kontrollieren kannst:an deinen Knochen befestigt. Wie lange wird es dauern? Manchmal meinen die Leute, dass sie wollen, dass ihre Muskeln nicht rund aussehen oder ihren Bizeps nicht spitzen, aber das haben wir auch nicht unter Kontrolle. Nur Ihre Befestigungspunkte und die Länge der Sehnen im Vergleich zum kontraktilen Teil des Muskels Die Dinge, mit denen du geboren wurdest.

Was bewirkt die „Toning“-Übung?

Basierend auf dem, was wir bisher wissen, würden Sie erwarten, dass Sie, wenn Sie Muskeln definieren und gleichzeitig dünner aussehen möchten, Gewichte heben und auf Ihre Ernährung achten müssen. (Sie wären auch schlau, etwas Cardio zu machen, was gut für deine Gesundheit Und Es wird Ihre Gewinne nicht töten).

Wozu also all diese “Toning”-Übungen? Gibt es keinen Wiederholungsbereich für das „Toning“? Braucht man zum “Toning” nicht kleinere Gewichte als für einen Wagenheber? Was gibt? Nun, ich hasse es, es dir zu sagen, aber Das ist alles Unsinn, den die Leute sagen, um Dinge zu verkaufen.

Hier ist die Wahrheit über Wurfweiten: Jede Übung mit etwa 15 Wiederholungen wird Ihre Muskeln sehr gut entwickeln und stärken. Alles bis zu etwa 30 Wiederholungen kann immer noch Muskeln aufbauen, wenn Sie bis zum Muskelversagen heben (dh bei 30 Wiederholungen brennen Ihre Muskeln aus und Sie können buchstäblich keine weiteren Wiederholungen mehr machen). Darüber hinaus – oder wenn Sie einen Satz mit vielen Wiederholungen ausführen, aber die Hanteln unten lassen, bevor Sie das Muskelversagen erreichen – tun Sie nicht viel, um die Größe oder Stärke Ihrer Muskeln zu erhöhen. Du arbeitest immer noch an deiner Ausdauer, aber Ausdauer wird nicht viel dazu beitragen, deine Körperform zu verändern.

Wie sieht es mit der Größe Ihrer Gewichte aus? Nun, um zu den richtigen Wiederholungsbereichen zu gelangen, Sie müssen „schwere“ Gewichte für sich heben. Sie sind wahrscheinlich neu darin, und fünf Pfund Gewicht sind eine echte Herausforderung für ein Bizeps-Training. ausgezeichnet! Das ist jetzt “schwer”. Wenn Sie stärker werden, benötigen Sie schwerere Gewichte. (Denken Sie jedoch daran: Unterschiedliche Übungen beanspruchen unterschiedliche Muskelgruppen. Jemand, der fünf Pfund für Locken verwendet, benötigt dafür ein schwereres Gewicht gedrungene Tasse.)

Auch wenn Muskelaufbauübungen keine Gewichte beinhalten, gelten dieselben Prinzipien. Wenn es Ihnen schwer fällt, 10 aerobe Kniebeugen zu machen, hilft eine aerobe Kniebeuge dabei, die Muskeln in Ihren Beinen und Ihrem Gesäß aufzubauen. Aber wenn Sie 50 schaffen, brauchen Sie beide Fügen Sie etwas Gewicht hinzu oder suchen Anderes Training ohne Geräte Das ist die richtige Herausforderung.

‘straffende’ Übungen zu vermeiden

Wenn Sie darauf aus sind, „durchtrainiert“ zu werden, ist das Muskeltraining, das Sie durchführen müssen, nicht anders als das, was eine Person tun könnte, um ein Training zu bekommen. Der Unterschied besteht darin, dass ein Aufzug viel Nahrung (diese Muskeln müssen irgendwo herkommen) und viel Zeit erfordert. Selbst wenn du deine ganze Zeit im Fitnessstudio verbringst, wirst du am Ende des Jahres nicht wie ein Hulk auftauchen. Das sind schlechte Nachrichten für Leute, die wie der Hulk aussehen wollen, und gute Nachrichten für Leute, die das nicht wollen.

Sie müssen also regelmäßig Kraftübungen machen. In diesem Sinne werfen wir einen Blick auf ein paar Übungen, die als „Toning“ vermarktet werden:

HIIT-Übungen: Echtes HIIT verbessert deine aerobe Kapazität (macht dich zum Beispiel zu einem schnelleren Läufer), hat aber keinen besonderen Vorteil bei der Kalorienverbrennung oder dem Muskelaufbau. So viel Popularität Nicht einmal echtes HIITSie sind nur ein Zirkeltraining.

AusbildungsabteilungDas Durchführen einer Reihe verschiedener Übungen mit wenig oder keiner Pause und das anschließende Wiederholen dieser Reihe wird als Zirkeltraining bezeichnet. Es ist eine Kombination aus Krafttraining und Cardio, was es zu einer guten Wahl macht, wenn Sie keine Zeit haben, zwei separate Übungen zu machen. Crossfit WODs (Workout of the Day) fallen ebenfalls in diese Kategorie. Sie werden wahrscheinlich bessere Ergebnisse erzielen, wenn Sie die Kraft- und Cardiokomponenten trennen, aber wenn Sie Spaß am Zirkeltraining haben, werden Sie die Arbeit erledigen.

Übungen mit hoher Wiederholungszahl ohne Gewichte oder mit leichten Gewichten: viel Beutetrupp Und Knöchelgewicht Workouts fallen in diese Kategorie. Wenn sie sich hart genug anfühlen, um als Krafttraining betrachtet zu werden, großartig! Aber die meisten von ihnen sind es nicht, besonders wenn Sie kein Anfänger mehr sind. Zu diesem Zeitpunkt machen sie nur Ausdauertraining ohne Muskelaufbau. Wenn Sie sie lieben oder wenn Ihnen Ausdauer wichtig ist, haben Sie Spaß. Aber sie “tönen” überhaupt nicht.

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