Why Every Teen Needs a Wind-down Routine

Erinnern Sie sich an die frühen Jahre Ihres Kindes? Als Ihr Teenager ein Kleinkind war, hatten Sie wahrscheinlich eine nächtliche Routine – vielleicht sogar eine maßgeschneiderte – um ihn oder sie zu ermutigen, die Nacht durchzuschlafen. Diese Schlafenszeit-Routine hat sich möglicherweise während der Kleinkindjahre verschoben, um ein Buch oder ein anderes nächtliches Ritual einzuschließen, und sich im Laufe der Jahre weiterentwickelt, bevor Sie sich schließlich aus dem Prozess herausbewegt haben.

Es ist jetzt Zeit für eine neue Routine – insbesondere, Ihrem Teenager dabei zu helfen, eine Routine zu entwickeln, die er alleine durchführen kann, um sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Sherry Mah, MD, eine Ärztin an der University of California, San Francisco, sagt, dass sie es regelmäßig den Profisportlern, mit denen sie zusammenarbeitet, „als eine Möglichkeit zum Übergang von [their] Verrückter Zeitplan, um sich auf den nächtlichen Schlaf vorzubereiten.”

Entwickle eine beruhigende Routine, die funktioniert

Was die Routine beinhaltet, ist jedem selbst überlassen, aber der wichtigste Aspekt ist dieser Festsagt die Kinderpsychologin Lisa Meltzer. „Die gleichen Aktivitäten, die gleiche Reihenfolge, die gleiche Zeit, jede Nacht macht einen großen Unterschied.“

Hier sind einige Ideen, die Sie berücksichtigen sollten:

Hör mal zu: Meltzer sagt, dass das Hören eines Hörbuchs oder Podcasts eine effektive Möglichkeit sein kann, sich zu beruhigen.

Einige ihrer Patienten hören sich sogar einen Lieblingsvideoclip oder eine Fernsehsendung an und drehen ihr Telefon um, damit sie zuhören, aber nicht zuschauen. “Die Idee ist, dass es nur ein Geräusch ist”, sagt sie, was hilft, “ihr Gehirn zu beruhigen”.

Alle Lichter dimmen: Eine weitere Überlegung ist die Gesamtbeleuchtung in Ihrem Zuhause.

In einer kürzlich veröffentlichten Studie in Natur temperierenDie Forscher maßen die Abendbeleuchtung in den Häusern der Teilnehmer und ihre Auswirkungen auf ihre täglichen Routinen. Sie fanden heraus, dass Häuser mit Energiesparlampen, die normalerweise mehr blaues Licht abgeben als herkömmliche Glühbirnen, einen größeren Einfluss auf den Melatoninspiegel hatten.

Die Ergebnisse zeigten auch, dass die individuelle Lichtempfindlichkeit sehr unterschiedlich ist. Die Autoren schlussfolgerten jedoch: „Das durchschnittliche Zuhause wird Melatonin bei einer durchschnittlichen Person um etwa 50 % unterdrücken.“

Warum es wichtig ist: Melatonin bereitet uns auf die Schlafenszeit vor. Wenn der Zeitpunkt der Freisetzung dieses Hormons verzögert wird, verzögert sich auch unser Schläfrigkeitsgefühl.

Eine effektive und einfache Technik besteht darin, nachts das Licht im Haus auszuschalten. „Nach 22 Uhr schalte ich alle Räume ab“, sagt Galette Levi Doenitz, Schlafepidemiologin und Assistenzprofessorin für Neurowissenschaften an der University of Michigan.

Eine weitere Option, die Teenager attraktiv finden könnten, ist eine stimmungsvolle Beleuchtung in Rot oder Orange in ihren Zimmern, die Melatonin weniger wahrscheinlich beeinflusst und den Schlaf fördert.

denke Rosa: Sowohl Licht als auch Ton können farblich unterschieden werden. Licht hat einen ganzen Regenbogen von Wellenlängen, von der kürzesten (blau/violett) bis zur längsten (rot). Schall wird auch nach Wellen kategorisiert, wobei unterschiedliche Frequenzen mit unterschiedlichen Farben verbunden sind. So wie weißes Licht alle Farben des Spektrums enthält, enthält weißes Rauschen alle hörbaren Frequenzen.

Rosa Rauschen wird oft zum Schlafen und Entspannen bevorzugt, ebenso wie rosa oder rotes Licht (am anderen Ende des Spektrums von blauem Licht, das die Wachsamkeit fördert).

Rauschen: Wahrscheinlich kennen Sie bereits „weißes Rauschen“, ein konstantes Zischen, das alle Tonfrequenzen enthält. Es ähnelt dem weißen Licht, da es das volle Spektrum hat und Störungen maskieren kann, die den Schlaf stören können.

Aus diesem Grund ist weißes Rauschen nicht immer das Beste für den Schlaf. „Wenn die Lautstärke zu hoch ist, lenkt das wirklich ab“, sagt Dear Sixas, Associate Director des Sleep Translation and Biological Sciences Program am Miller College of Medicine.

Was ist also besser als weißes Rauschen?

Laut Seixas rosa Rauschen. “Es unterdrückt im Grunde die Lautstärke höherer Frequenzen, sodass Sie viel weniger Rauschen abstrahlen.” (Und wenn Sie sich fragen, wie „Rosa“ klingt, es ist wie Wasser in der Natur – der tosende Rhythmus der Wellen am Strand oder das Prasseln des Regens.)

Andere Farben können auch beruhigend sein, wie braunes Rauschen, das wie „Klappern“ klingt, sagt er.

In seinem Zuhause stellte er fest, dass braunes Rauschen seinem kleinen Kind hilft, sich abends zu entspannen. „Besonders zur Schlafenszeit, wo es vielleicht Spaß macht … es ist seine Zentrierung.“

Duschen: Zu einer längeren Cool-down-Routine könnte auch ein entspannendes Bad gehören – etwas, das das US-Militär seinen Soldaten jetzt empfiehlt. Neben der Förderung von Nickerchen schlägt der Gesundheits- und Fitnessleitfaden 2020 der Armee „warme Duschen“ vor, um „den Übergang zum Schlafen zu erleichtern“.

Ob es warm oder heiß ist, hängt definitiv von den persönlichen Vorlieben ab, aber laut Matthew Walker, Gründer und Direktor des Center for Human Sleep Science an der University of California, Berkeley, ist ein heißes Bad eine Möglichkeit, sich zu entspannen und den Schlaf zu senken Körpertemperatur, nachdem Sie aus der Dusche kommen, sich schläfrig fühlen.“

Nicht auf Medikamente angewiesen sein: Es ist verlockend, sich Nahrungsergänzungsmitteln oder verschreibungspflichtigen Behandlungen zuzuwenden, aber die Schlafexperten, mit denen ich gesprochen habe, sind im Allgemeinen nicht beeindruckt.

Melatonin ist vielleicht das am weitesten verbreitete, am weitesten verbreitete und relativ kostengünstige. Es wird als Nahrungsergänzungsmittel eingestuft, was bedeutet, dass es viel weniger reguliert ist als verschreibungspflichtige oder rezeptfreie Medikamente. Infolgedessen „weiß man nicht, worauf man sich einlässt“, bemerkt Meltzer – eine beunruhigende Aussicht, wenn man bedenkt, dass Sie mit einem Hormon ergänzen, das eine wichtige Rolle bei der Regulierung Ihres Körperrhythmus spielt.

Unter den von ihr und anderen erwähnten Problemen: Der Melatoningehalt in verschiedenen Produkten kann stark variieren, und es können auch andere, nicht genannte Inhaltsstoffe enthalten sein.

“Ich ziehe es vor, dass Kinder es nicht benutzen”, sagt Meltzer. “Für einen allgemeinen Teenager halte ich das nicht für notwendig.”

Wenn es um verschreibungspflichtige Schlafmittel für Teenager geht, blickt Neurologe Chris Winter ähnlich grimmig: „Zeigen Sie mir eine Studie, die zeigt [it’s] . . . Es wird die Schlafqualität oder sogar die Schlafdauer erheblich verbessern.“

Auch wenn es eine Weile dauern kann, bis Ihr Teenager herausfindet, welche Art von beruhigenden Aktivitäten am besten funktionieren, kann das Etablieren einer Routine ein wirkungsvoller Weg sein, um zu einer Schlafenszeit-Denkweise überzugehen. Schließlich hat unser Gehirn keine Ein-/Ausschalter wie Computer. Stattdessen empfiehlt Meltzer, sie sich als Dimmschalter vorzustellen. „Es dauert eine Weile, bis sie aufhören zu arbeiten, und diese Schlafenszeit-Routine gibt dem Gehirn Zeit, mit der Arbeit aufzuhören“, erklärt sie.

Angepasst von Der Teenager mit Schlafmangel: Warum Teenager so müde sind und wie Eltern und Schulen ihnen helfen können, zu gedeihen (Mango-Verlag, 2022)

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